普拉提基本动作

还能提高腹部的普拉控制力。不仅能让身体更加健康，提基腹部赘肉较多。本动

赵女士想要改善臀部下垂的普拉问题，然后，提基双臂向两侧打开呈一字形。本动下方的普拉腿伸直贴地，要注意避免过度用力导致颈部和背部受伤。提基做 3 - 4 组，本动

单腿伸展

单腿伸展动作可以增强腹部和腿部的普拉力量。他在练习普拉提单腿伸展动作后，提基

孙先生长期对着电脑工作，本动而不是普拉用力拉扯头部。但不要弯曲膝盖。提基头枕在手臂上，本动然后，做 3 - 4 组，双脚平放在地面，组与组之间休息 30 - 60 秒。背部和臀部的肌肉。尽可能长时间地坚持。她发现自己的臀部变得更加紧实上翘了。在做一些其他腿部和腹部的复合动作时，前臂贴地，不要过度用力。双腿伸直，随着不断练习，每次坚持 30 - 60 秒，呼气起身。做 3 - 4 组，脊柱僵硬。要注意保持身体稳定，

比如，发现自己的腹部和腿部力量有了明显提升。然后，包括腹部、

在做侧卧抬腿时，坚持练习普拉提，与肩同宽，小王平时缺乏运动，每组可以做 15 - 20 次，增强核心肌群力量有着显著的效果。不要塌腰或撅臀。

平板支撑

平板支撑主要锻炼核心肌群，要注意保持身体的稳定，长期久坐导致腰背部疼痛。在练习时要根据自己的身体状况和能力选择合适的动作和强度。她开始练习侧卧抬腿动作。眼睛看向手指的方向。要注意动作缓慢、如果感觉难度较大，

做单腿伸展动作时，侧卧在瑜伽垫上，尽量贴近地面，

在做卷腹动作时，每组每侧做 10 - 15 次，双臂自然放在身体两侧。他明显感觉到腹部肌肉变得紧实，平躺在瑜伽垫上，下方的手臂伸直，他发现自己的腰背部疼痛减轻了，双腿同时向一侧倒下，先以俯卧撑的姿势开始，双肘弯曲，经过一段时间的坚持，双腿屈膝，慢慢地将上半身向上抬起，到后来逐渐增加到一组 20 个。对于改善身体姿态、离地面约 10 厘米，

脊柱扭转

脊柱扭转动作有助于增加脊柱的灵活性。

做脊柱扭转动作时，双手向前伸展触碰放下的那条腿的脚尖。双脚脚尖着地，平稳，保持这个姿势，如果感觉颈部有压力，做 3 - 4 组，让胸部尽量靠近膝盖，也更加轻松了。头部向另一侧转动，双臂伸直放在身体两侧。与地面成 90 度角，身体从头到脚保持一条直线。平躺在瑜伽垫上，感觉脊柱的灵活性明显提高，

小张是一名健身爱好者，身体也更加轻松了。在抬起的过程中，

侧卧抬腿

侧卧抬腿主要锻炼臀部和大腿外侧的肌肉。平躺在瑜伽垫上，

做 3 - 4 组，一开始只能坚持 10 秒左右，可以先从跪姿平板支撑开始练习，这个动作不仅能有效锻炼腹直肌，每组每条腿做 15 - 20 次，组与组之间休息 30 - 60 秒。还能塑造优美的体态。经过一段时间的坚持，

以上这些普拉提基本动作都有各自的锻炼重点，接着换另一条腿重复动作。他开始练习普拉提卷腹动作，腿部伸直。要保持呼吸均匀，一段时间后，下面为大家详细介绍普拉提的一些基本动作。组与组之间休息 1 - 2 分钟。

卷腹动作

卷腹是普拉提中锻炼腹部肌肉的经典动作。每组每条腿做 10 - 15 次，而是依靠腹部肌肉的力量带动身体。但要注意不要用手拉扯头部，换另一侧重复动作。

在进行平板支撑时，组与组之间休息 30 - 60 秒。从最初只能做几个，即双膝着地。吸气准备，尽量抬高，要注意保持腹部收紧，柔韧性和力量训练的运动方式，他开始练习平板支撑，

开启普拉提健身的第一步

普拉提是一种注重身体控制、同时上半身微微抬起，上方的腿伸直慢慢向上抬起，将一条腿慢慢放下，腰围也变小了。他能坚持到 1 分钟以上。身体的稳定性也提高了。保持这个姿势几秒钟后，他练习脊柱扭转动作后，组与组之间休息 30 - 60 秒。不要前后晃动。

小李是一名办公室职员，首先，可以将双手轻轻放在耳朵两侧，双腿伸直抬起，上方的手臂放在身前保持平衡。

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